NG fitness

Как я избавилась от прыщей

Видео о том, как мне удалось избавиться от прыщей и фото из серии "ДО".


Как я избавилась от прыщей. Спортпит и ужасная аллергия

Обработка видео...

У всех есть время!

Почему многие люди утверждают, что у них нет времени и возможности поддерживать в хорошей форме свое тело? Каков ответ? Надеюсь, вы думаете так же, как я: элементарная лень.

 

Приведу несколько примеров.


Вот захожу я на сайт одноклассников, почту проверить, и в группе, что-то полезное для Вас написать, и что я вижу? Оповещения: приглашаю в игру такую-то. Или ещё новый бред – помогите угадать слово, и какие-то дурацкие картинки к этому приложены. Или в ленте, что-то типа «Ура! Я на новом уровне в игре….или вышлите дрова, золото и ещё всякую ерунду». Этого так много в моей ленте новостей, что я исключаю из ленты этого друга, чтобы не засорял, чем попало мои новости. Тоже самое происходит в других соцсетях у этого же человека. Да и просто заходя в одноклассники, смотря на ленту, видишь жуткую картину, типа цифры 17 -новостей ОДНОГО друга (каждый день), и в ней куча чьих-то «классных» статусов, новых «прикольных» видео и прочая ерунда. А друзей-то не мало. Короче ленту новостей я смотрю процентов на 30, не более, быстро клацаю по цифрам с фото друга (лишь бы убрать со страницы) и сразу захожу в нашу любимую группу, чтобы поделиться с Вами полезной информацией и ответить на вопросы.

 

Или такой пример: ищут, девушки особенно, «оболденные рецепты», причём ищут их часами, потом выкладывают у себя на странице это жуткое ЖАРЕНОЕ или с ТОННОЙ МАЙОНЕЗА блюдо, или нереальные булочки с мороженым и кремом. Мало того, что выброшено время на поиск блюда, потом на его приготовление, так потом ещё на поедание этого УЖАСА в больших количествах.

 

Есть ещё «чудики», которые практически каждый день сидят в кафе, и упиваются пивом (или чем покрепче) с вредной закуской, тратя на это ЧАСЫ и ЗДОРОВЬЕ.

 

А ведь можно не сидеть часами за компом и играться во всякую бесполезную фигню, а заняться, хотя бы дома физкультурой. Просто поотжиматься, поприседать, попрыгать на месте, качнуть пресс – да хоть на кровати… Ведь ничего сложного, и времени нужно всего лишь минут 20, а не 3 часа, а то и больше на игру.

 

Не искать ужасные рецепты, а приготовить такую для нас полезную, и простую в приготовлении кашу, причем любую. Или супчик, или мясо запечь в рукаве в духовочке – что может быть проще, чем посолить, приправить, положить в рукав, в духовку….и всё, пусть само готовится. Быстренько нарезать салатик из свежих овощей с добавлением вареного яичка (или без него). Или купить творожок, чуток добавить нежирной сметаны, и подрезать немного бананчика – вот Вам отличный десерт, да и просто для ужина отлично подойдет.

 

Я знаю людей, работающих в офисе, которые каждый день на перерыве выходят и подтягиваются на турнике, всего лишь по 3 подхода, и снова идут работать. А ведь турники сейчас в каждом дворе есть, нужно лишь немного пройтись и Вы их обязательно найдете. Также многие говорят, что у них тяжелая работа, что у них ТАМ очень большая нагрузка, и никакой физкультуры не надо…

 

Да, работа связана в физическим трудом не легка, это однозначно. Но нагрузка очень отличается, от тренировочных нагрузок. На работе нагрузка идет, увы, во вред, а во время тренировок работает техника выполнения, и если её соблюдать, то вы никогда не получите травму. И Вам не нужно тренироваться каждый день, достаточно 2-3 раза в неделю хотя бы по 30 минут. И на самом деле, Вы будете намного лучше себя чувствовать, ведь после растяжки и суставной гимнастики, Ваши мышцы скажут Вам спасибо и расслабятся, а суставы перестанут болеть. И в целом, тренировки сделают Вас намного выносливее, и Вы укрепите свое здоровье.

 

Вам решать, на что тратить свое драгоценное время. Лишь вы знаете, что Вам дороже – здоровье и красота, или игры, вредная еда и друзья-собутыльники….

 

© Инна Nonpareil Girl fitness.

Какова она - жизнь по графику? Режим дня очень важен для спортсмена.

Если вы наконец-то выбрали для себя фитнес и хотите, чтобы он стал частью вашей жизни, то вам просто необходимо соблюдать режим дня и отказаться от вредных привычек.К примеру вы тренируетесь 3 раза в неделю пн/ср/пт, работаете с пн-пт по 8 часов, а то и больше, но при этом хотите вести так называемую «полноценную жизнь», что подразумевает под собой – посиделки с друзьями употребляя спиртные напитки, посещение ночных клубов или просто проведение бессонных ночей занимаясь приятным процессом со второй половинкой. Безусловно последнее отменять не стоит :) . Но тогда возникает вопрос – а каким образом вы собираетесь восстанавливаться после тренировок? Ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха и сна, что им, а также вашей нервной системе просто необходимо восстанавливаться. В противном случае, вы получите перетренированность, упадок сил и иммунитета, что в конечном итоге приведет к нервным срывам и различным заболеваниям. Оно вам надо?

 

Многие, кто прочтут эту статью подумают – да иди ты, Инна, куда подальше, не собираюсь я отказываться от «радостей» жизни и посиделок. Если так, то значит – эта статья не для вас. Эта статья для тех, кто, как было написано в начале – выбрал для себя фитнес и хочет, чтобы он стал частью их жизни.

 

Итак, по порядку.

 

Посиделки с друзьями.

Мной уже неоднократно было написано о вреде алкоголя для тренирующихся. Конечно же, если ваши друзья постоянно употребляют алкоголь, да ещё и в больших количествах, и не разделяют вашего желания тренироваться и достигать в этом успехов, то я рекомендую вам просто отказаться от посиделок с ними. Во-первых, вам никто не будет задавать вопросы типа – «Ты меня уважаешь? Значит пей!», во-вторых, никто не будет вам говорить – «Не меняй друзей на штангу!» . Со временем вы и сами перестанете понимать, то, как вы вообще раньше общались с такими людьми. Если ваши друзья употребляют не много, или только по праздникам, и у них достаточно высокий уровень интеллекта, то вряд ли они будут обижаться, если при общении с ними, вы не будете употреблять алкоголь. Более того, возможно некоторые из них в скором времени будут брать с вас пример и наслаждаться общением, а не употреблением отравы. Лучшее время для общения с друзьями – это дни, когда вы не тренируетесь. Но не забывайте, что сидеть до утра тоже не стоит.

 

Посещение ночных клубов или общение до утра.

Если вы работаете с утра до вечера, затем тренируетесь, то ночью вам нужно спать!!! И спать не менее 7-8 часов, а то и больше. Не стоит посещать ночные клубы. Во-первых, вы вряд ли встретите там единомышленников, во-вторых даже если вы не будете употреблять алкоголь, то ваш уставший после работы и тренировок организм, просто получит огромный стресс не получая отдыха и восстановления. В первую очередь, для поддержания бодрости он будет использовать белок, то есть – ваши мышцы, которые вы так старательно пытаетесь нарастить. А также огромную нагрузку получат сердце и нервная система.

 

Занятие сексом всю ночь.

Как не печально это звучит, но от этого тоже придется отказаться. Конечно иногда вы можете себе это позволить, но на утро вы поймете, что скорее всего сегодня у вас тренировки не будет, так как вы не выспались. Секс – это конечно прекрасно, помимо приятных ощущений, возможности продолжения рода, он ещё и отлично снимает стрессы. Но не стоит забывать, что это ещё и физическая нагрузка. И если после тяжелого рабочего дня, затем тренировки, и выполнения домашних дел, всю ночь ним заниматься, то конечно же на следующий день, и возможно в течении времени, пока вы наконец-то не выспитесь - эффект будет негативным, вы вообще можете просто-напросто угробить своё здоровье. Как и в случае с ночными посиделками, вы получите упадок сил и понижение иммунитета. Конечно же получайте удовольствие, занимайтесь любовью, но не стоит тратить на это всю ночь. Выделите определенные часы или даже дни для этого. Если ваш партнер уважает ваш выбор, заботится о вас и вашем здоровье, а также заинтересован в ваших результатах от тренировок, то он поймет.

 

Чем дольше и регулярнее вы будете тренироваться, чем серьезнее вы будете относится к тренировкам, тем больше вы будете понимать значимость отдыха, и тем больше вы будете отдавать предпочтение восстановлению.

 

© Инна Nonpareil Girl fitness.

 

О правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
О правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Обработка видео...

Ешьте досыта

Для многих людей становится неожиданностью, что можно есть досыта.

 

"А как же я тогда похудею?"- спрашивают они.

 

Во-первых, если вы постоянно на диете и живёте в чувстве голода, то вероятность переедания увеличивается в разы.

 

Когда огромное количество энергии уходит на преодоление голода, то рано или поздно наступает переломный момент. Знаете смешную присказку "Очнулась, когда запивала шоколадку борщом?"

 

Так вот, если вы постоянно сидите на диете, но время от времени у вас случаются такие приступы переедания, то скорее всего среднее количество потребляемых калорий окажется выше необходимого для поддержания веса или похудения.

 

Другими словами, вы будете набирать вес, хотя большую часть времени истязаете себя маленькими порциями.

 

Во-вторых, есть такая штука в нутрициологии - calorie density.

 

То есть плотность калорий. Например, что тяжелее - 1 килограмм камней или один килограмм пуха? Одинаково. И там, и там килограмм. Однако 1 килограмм камней - это примерно 1 булыжник среднего размера, а 1 килограмм пуха - это пара подушек. Объем разный.

 

Так и в еде.

 

В 100г шпината - это один обычный пакет зелени для салата из супермаркета - содержится 23ккал.

В 100г шоколада содержится 550ккал. Все же знают, как выглядит обычная плитка?

В 100г отварной куриной грудки (это примерно 1/2 средней) 110ккал.

 

Вес один, объём разный, калорийность разная.То есть плотность калорий в первом случае низкая, а объем большой, а во втором- при маленьком объёме плотность высокая.

 

Давайте еще потренируемся.

 

Высокая плотность калорий у масла.

 Вы знаете, что в 1 столовой ложке масла (12г) содержится почти 100ккал?

 То есть в 100г оливкового масла (8 столовых ложек) будет почти 900ккал.

 

У орехов. 

В 100г орехов (это 2 пачки жареного миндаля) примерно 500 ккал.

 

У пирожных и тортов обычно высокая плотность калорий. 

Десерты из серии food porn, когда шоколадное яйцо поливаешь горячим шоколадом, оно распадается, а там внутри шоколадный брауни, шоколадный крем, мороженое, сверху посыпано шоколадной стружкой, могут содержать по 2000-4000ккал.

 

***

Покажу пример порции ужина.

 

Рис басмати (отваренный, то есть уже в ГОТОВОМ виде) 155г = 187ккал.

Куриная грудка поджаренная на небольшом количестве масла 150г (это в сыром виде, после приготовления стало 130г) = 159ккал.

Спаржа 100г = 20ккал.

2 печеньки Rich Tea (20г) = 77ккал (на фото их нет, но поверьте в них столько каллорий).

Зеленый чай без сахара = 0 ккал

Итого: 400г еды и 443 ккал.

 

А в шоколадке Snickers 52.7г содержится 250ккал. Если съесть 2 штуки (100г), то это 500ккал.

 

В батончике мюсли с орехами и сухофруктами 28г - 132ккал. Если съесть 100г мюсли батончиков (3 штуки)- это 471ккал.

 

400г еды и 443ккал vs 100г еды и 500ккал.

 

***

Подвох в том, что объём шоколадки или мюсли батончика очень маленький, поэтому наесться им невозможно.

 

Можно “заморить червячка”, то есть утихомирить первый голод (тем более сахар быстро поступает в кровь). Правда, позже вы захотите есть намного сильнее. А в голове мысль: “Я же только недавно ела”, поэтому вместо нормального приёма пищи опять перекус. И по кругу.

 

За день набегает большое количество калорий при очень маленьком объёме пищи и постоянном чувстве голода.

 

*Кстати, полноценный приём пищи- не обязательно именно белок+ гарнир+ овощи, как на фото. У вас вполне может быть лаваш с курицей или несколько сандвичей с консервированным тунцом. Или стейк. Или рис с овощами.

 

***

Нужно некоторое время, чтобы научиться слышать сигналы своего тела и отрегулировать свой рацион.

 

Начните с самого простого

 

1. Прислушайтесь к своему физиологическому чувству голода. Слышите его? Как оно проявляется у вас? Живот сводит? Голова начинает болеть? Слабость?

 

2. Ешьте до состояния сытости. Ellyn Satter пишет, что "нормальное питание- это когда вы идёте за стол голодными и едите, пока не почувствуете удовлетворение".

 Как у вас проявляется сытость? Приятная наполненность? Расслабление? Настроение повышается?

 

3. Подберите для себя рацион, который будет для вас вкусным и питательным. Спросите себя, что бы я хотел есть каждый день? Что мне будет вкусно и одновременно будет давать мне хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид? Удается ли вам есть до чувства сытости? Насколько психологически вам это комфортно?

 

ТИПЫ МЕТАБОЛИЗМА

Очень часто люди мучаются от того, что их собственные представления о том, как НАДО есть, не совпадают с реальными потребностями организма. 

 

Например: "Я сидела на низкоуглеводной диете, через месяц у меня начали ломаться ногти, полезли волосы, а родные прятались по своим комнатам, когда я, голодна и злая, приходила с работы.А моя подруга так расписывала, как она на 8кг похудела на таком питании. Говорит: “Ем вдоволь все, кроме углеводов. Ем мясо, яйца, сыр, сметану жирную. Мне вкусно и сытно. Кому нужен это хлеб?”Почему я так не могу?

 

 ***

Дело в том, что у разных людей есть не только разные вкусовые предпочтения, но и разные потребности тела. И тут нет какого-то однозначного (!) научного объяснения.И тем не менее, если присмотреться, то можно заменить опресненные пищевые паттерны: кто-то готов есть стейк 4 раза в день, а у кого-то даже мысль о красном мясе вызывает тошноту; кто-то обожает пасту и жить не может без риса, а кто-то спокойно обходится этих продуктов.Как так? 

 

 ***

Существует достаточно популярная концепция о разных типах метаболизма.

 

Обычно выделяют три: fast oxydaiser, slow oxidiser и balanced (mixed) oxidiser.

 

Fast oxydaiser - это “быстрый окислитель”. 

Все, что он ест буквально “сгорает” в нем. И основная предпочтение такие люди отдают белку и жиру. Эти продукты дают им ощущение сытости, так как усваиваются медленнее, чем углеводы (крупы, фрукты, хлеб и так далее).

 

Другой полюс- slow oxydaisers - это “медленные окислители”.

Красное мясо обычно у них усваиваться плохо, они чувствуют тяжесть и сонливость. Естественным образом, они выбирают вегетарианский рацион.

 

Посередине- balanced oxidisers - “сбалансированные окислители”.

Этот тип будет страдать без углеводов и будет чувствовать себя неважно без белка и жиров. Их рацион должн быть сбалансированным. Им очень на диетах, которые предлагают отказаться от какой-то группы продуктов. Они чувствую себя плохо и при вегетарианском меню и при низкоуглеводном. 

 

 ***

Подробнее про каждый тип.

 

Metabolic typing - это не про то, чтобы загнать людей в рамки определенного типа, а про то, как им помочь узнать самих себя, сократив объем поиска.

 

И совсем не нужно вешать на себя (или другого) ярлык. Дело в том, что очень редко встречаются чистые типы, а все люди находятся в какой-то точке на кривой нормального распределения.Все помнят “колокольчик” из школьной программы?Так вот, по краям находятся меньшинства, люди с крайней степенью проявления какого-то признака, а в середине большинство. Приведу простой пример. В школе, наверняка, в вашем классе было пару человек, кто ужасно учился, пару человек круглых отличников, а все остальные где-то посередине. Причем те, кто между крайностями тоже могли быть ближе к одному или другому полюсу- хорошисты или троечники.Так и тут. Есть люди с более выраженными признаками одного из типов, а есть с менее выраженными. А большинство - посередине.

 

***

Как можно узнать, к какому типу вы принадлежите?Обычно достаточно понаблюдать за собой и за своими вкусовыми привычками. Однако тут есть одна сложность. Бывает, что человек полностью перестал слышать свои сигналы и уже не может отличить, вкусно ему или нет, как он себя чувствует после еды.Иногда мои клиенты вспоминают, что в детстве постоянно ели мясо, а на третьей- четвертой сессии всплывает, что животный белок они ненавидели все душой, но мама кормила чуть ли не насильно. Полезно ведь и нужно для роста. В этом случае приходится знакомить их с собой заново. Это требует времени, но очень увлекательно. Вы как будто встречаетесь с реальным собой.

 

Еще один способ - анализ минерального состава волос.Ну есть еще экспериментальный способ. Чарльз Поликвин назвал его pancake breakfast test - блинный тест на завтрак. Правда, в Австралии и Америке блины готовят в блиннице без жира, не смазывают сливочным маслом сверху и вообще покупают готовый микс в магазине. Соотвественно вы можете выбрать любой другой углеводный вариант. Например, сдобную булку. Ну или просто приготовьте блины с минимальным количеством масла и сверху полейте вареньем. Если через час после такого завтрака вы чувствуете упадок сил и голод, то вам нужен более белковый завтрак.

 

*** 

Я предлагаю попробовать три разных завтрака и посмотреть, какой подходит больше всего:

 

Углеводный: каша с фруктами (без добавления жиров- масла или орехов).

 

Белковый: яйца или омлет, можно добавить сыр или порезать авокадо (но без углеводов); другой вариант- творог со сметаной (но не добавлять углеводы, можно подсчитать сахарозаменителем).

 

Смешенный: либо добавить в кашу белок и жиры (например, творог или в дополнение съесть яйцо) или к омлету добавить кусок хлеба.

О вреде легальных наркотиков
О вреде курения. Заговор бизнесменов. Секреты манипуляции.

Обработка видео...

Технология спаивания людей. Заговор бизнесменов.

Обработка видео...

Эффективные принципы набора мышечной массы

 Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

 

Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».

 

Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.

 

Принцип прогрессирующей нагрузки

Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.

 

Принцип системы подходов

Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.

 

Принцип "конфьюжн" или шокирования мышц

По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.

 

Принцип изоляции

Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.

 

Принцип пирамиды

Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.

 

Принцип приоритета

Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.

 

Принцип промежуточных (вложенных) подходов

Означает выполнение подходов на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.

 

Принцип статического напряжения

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.

 

Принцип суперсетов

Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.

 

Принцип комбинированных сетов

Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.

 

Принцип читинга

Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.

 

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.

 

Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.

 

Принцип неполной амплитуды

Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название - принцип "Берн" (burn - жжение).

 

Принцип частичных повторений

Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры.

 

Принцип форсированных повторений

Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 - 3 раза. Форсированные повторы - это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип.

 

Принцип негативных повторений

За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.

 

Принцип отдых - пауза

Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 - 60 секунд и делаете еще два - три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 - 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 - 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.

 

Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет

Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.

 

Принцип Блиц

Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для "расшевеления" мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.

 

Тренировки с ограничением кровотока

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.

 

Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами

Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения - тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.

 

Выполняйте упражнения стоя

Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.

 

Тренируйте мышцы кора

Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.

 

Тренируйте баланс

Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление - Strongman events.Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.

 

Развивайте взрывную силу

Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.

 

Используйте метод периодизации

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.На западе популярны два вида периодизации - "линейная" и "сопряженная". Читайте основную статью: периодизация.Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.

 

Разнообразие

Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца). 

 

Достаточно отдыхайте

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе. 

 

Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.

 

 Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.

 

Соблюдайте диету

Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы

 

Гибкость

Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева. (читайте: немного о растяжке)

Как пропорции вашего тела влияют на ваши приседания
Как пропорции вашего тела влияют на ваши приседания

Обработка видео...

ДАЙ ПЕРЕДЫШКУ СВОЕЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЕ

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

 

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

 

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

 

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие 4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

 

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

 

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.


Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

 

НЕМНОГО О РАСТЯЖКЕ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.

К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовыхупражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

 

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

 

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

 

ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ УЛУЧШЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ

Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычномышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто

 

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

 

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ:

Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.Разогревайтесь!Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин. От большого к малому.

 

Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.Не экономьте времяЗадерживаться в максимально «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет смысла. В идеале надо довести эту «паузу» до полных 60 секунд.Дышите глубжеНе задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.Без боли, пожалуйста!

 

Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма. Каждому - свое.

 

У каждого из нас – разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться за йогами не имеет смысла. Кроме того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно нагружаете

 

Об индексе массы тела

Перестаньте считать индекс массы тела и думать, что у вас хорошо.

Достаточно просто измерить свои объемы (талию, руки, бедра), ущипнуть себя за жир или кости (у кого как), и посмотреть на себя в зеркало, и только тогда вы поймете, как вы выглядите, и есть ли у вас избыток жира или недостаток мышц и жировой прослойки.

 

Отрывок из статьи Дмитрия Мурзина.Однажды супертяжеловесу питерцу Александру Федорову, абсолютному чемпиону Европы и бронзовому призеру мирового Гран-при по бодибилдингу (тогда он уступил только Колмэну и Катлеру!), российские врачи диагностировали...Угадай со 100 раз!ОЖИРЕНИЕ третьей степени!!!Слава науке!! Салют из всех орудий!!

 

Но именно такой расклад следовал из их мудрой таблицы соотношения веса и роста среднестатистического человека.По этой таблице однозначно выходило, что те 120 килограммов Александра, которые находятся на его 180 с небольшим сантиметров, никак не вписываются в стандарт нормы. А значит, автоматом означают ожирение!

 

Коротко и ясно.Хотя в реальности весь процент жира Федорова, включая и подкожный, и висцеральный (внутренний), равнялся... четырем! Тогда как третья стадия ожирения, если не ошибаюсь, это — как минимум шестьдесят.Короче, о том, что эти «лишние» с точки зрения «нормы» килограммы могут быть не жиром, а мышцами, врачи... не подумали!

 

Маленький грязный секрет кроссфита

У каждого из нас есть дядя, с которым лучше не встречаться.Разрешите представить вам дядю Рабдо - неофициальный и тревожный талисман КроссФита. 

 

Дядя Рабдо - это рисованный персонаж, который часто упоминается в литературе КроссФита и символизирует тревожную тенденцию среди КроссФитовцев. Он клоун. В буквальном смысле.

 

Рисованный «Дядя Рабдо» - это изможденный, но мускулистый клоун, который подключен к аппарату для диализа, и стоит рядом с тренировочным оборудованием. Интересно, что его почки выпали и лежат под ним на полу вместе с частью кишечника. Он оставил под собой на полу лужу крови, но не ясно от чего: от того, что его выпотрошили, от разрыва почечной артерии или от того, что он перенес множественную фасциотомию. У дяди Рабдо, разумеется рабдомиолиз.

 

Рабдомиолиз (помимо того, что является приятным на слух и мелодичным словом) - это нехорошее, серьезное и потенциально смертельное состояние, которое возникает в результате катастрофического распада мышечных клеток. Мы углубимся в детали чуть позже, а сейчас давайте начнем с истории.

 

Сказание о рабдомиолизе

Однажды, моя молодая и очень спортивная коллега физиотерапевт пошла на КроссФит. Она и раньше была там много раз. В этой теплый Техасский вечер она тренировалась с напарником, и каждый из них выполнял за другим подход из 10 повторений в каждом упражнении. Тренировка состояла из отжиманий. Большого количества отжиманий. Кроме отжиманий были еще жимы штанги над головой - много жимов. Она выполнила сотни повторений каждого упражнения. Она была чемпионом!

 

«Я не хотела отставать от напарника. Обычно я немного отдыхаю, но в тренировке с напарником отдыхать не получается».Оба эти упражнения непосредственно связаны с трицепсом, поэтому она не была удивлена, что ее красивые, скульптурные руки по ощущениям стали похожи на желе, когда она возвращалась с КроссФита домой. Может виной тому была жара. А может быть и огромное количество упражнений, которые она сделала. Ее мышцы испытывали кризис. Вернувшись домой, как настоящий грамотный спортсмен, она приложила лед и выпила много воды, чтобы восстановить баланс, но ущерб уже был нанесен.

 

Как физиотерапевты, мы подобны тонко настроенным машинам, которые непрерывно контролируют нормальную и ненормальную реакцию на физическую нагрузку и активность. На вопрос «А здесь должно болеть?» мы отвечаем сотни раз в неделю. Иногда ответ на этот вопрос «Да», и мы говорим человеку, что он может продолжать работать, а иногда это оказывается сигналом к тому, что необходим отдых и восстановление. Подобное обнаружение сигналов является способностью, которая глубоко укоренились в физиотерапевтах. Мы ничего не можем с этим поделать. Поэтому, когда моя коллега и друг проснулась на следующее утро, ее тревожный сигнал ненормальной реакции заревел. Она не могла согнуть локти! Она даже не могла поднять руки, чтобы почистить зубы.Тем не менее, воспитанная в КроссФит культуре разрушения, выносливости и повторения, она заглушила свою сигнализацию и стоически отправилась на работу. Вскоре она поняла, что ее руки не только не сгибаются, но и бессильны. Она была не в состоянии лечить своих пациентов. До вечера ее тонкие руки продолжали набухать, превращаясь в пухлые сосиски боли и сожаления, и она начала понимать, что утренний сигнал тревоги был обоснованным.

Большинство людей, которые испытывают острый рабдомиолиз скелетных мышц - это очень физически подготовленные люди. Это не тот случай, когда новичок просто сделал слишком много. (Фото: Виктория Гарсия через Flickr)

 

Невероятно, но потребовалось еще 24 часа, чтобы ее профессиональный здравый смысл прорвался сквозь тиски КроссФит культуры, и она обратилась к врачу. Ей был поставлен диагноз «острый рабдомиолиз», и она провела в больнице больше недели. В отделении неотложной помощи проверили у нее проверили уровень креатинкиназы. Нормальный уровень составляет около 100. Ее уровень был более 45000 - число, которое указывает на повреждение почек.Находясь в больнице она позвонила, чтобы отменить абонемент в клубе КроссФит. Как и принято при отмене абонемента ее тренер по КроссФиту спросил о причине ее решения. Она ответила: «Я нахожусь в больнице». Тренер быстро спросил: «Рабдомиолиз?»

 

И вот мы дошли до маленького грязного секрета КроссФита. Тренер оказался знаком с тем, что является очень редким заболеванием. Настолько редким, что в одном исследовании сообщалось о том, что общая ежегодная заболеваемость рабдомиолизом равна 0,06%. Это равно однозначной цифре случаев на сотни тысяч пациентов. Почему, спрашивал я себя, инструктор, не будучи профессиональным медиком, так близко знаком с серьезным, но редким заболеванием? Может оно каким-то образом связано с КроссФитом? Оказывается, да.

 

Рабдомиолиз: по рассказам КроссФит

Быстрый поиск в Интернете показывает обильное количество информации о рабдомиолизе, публикуемой, как вы думаете кем? Тренерами КроссФит. Тогда как при исследовании статей в главных медицинских журналах обнаруживается лишь несколько рецензированных работ. Наука подтверждает, что острый некроз скелетных мышц, так иногда называют это заболевание, является редкостью и обычно появляется у военных спецназа, монстров ультра-выносливость и случайных жертв футбольного тренера-психопата. Рамбдомиолиз - это не обычное состояние, но оно так часто встречается в КроссФите, что у них даже есть об этом карикатуры, беспечно изливающие юмор на то, что никогда не должно случаться.

 

Так что же такое рабдомиолиз? В экстремальных условиях клетки ваших мышц взрываются. Они умирают. Из них в кровь вымывается белок, в том числе и одна из его форм, называемая миоглобином. В этот момент почки начинают работу по очистке крови от этих опасных белков. Почему? Потому что это их работа. К сожалению, миоглобин изначально не предназначен для того, чтобы находиться в крови и может легко перегрузить почки. Это может привести к повреждению или гибели обеих или части почек в течение короткого промежутка времени, и несет смертельную угрозу. Локально, мышцы остаются поврежденными и умирают. По мере роста давления вокруг оставшихся клеток мышцы набухают и слабеют. Системы вашего тела, которые обычно помогают справиться с этим местным повреждением мышц теперь отключаются, пытаясь не дать вам умереть. Если вы дошли до этой стадии, то у вас серьезные неприятности.

 

В некоторых случаях возникает синдром длительного сдавления - аварийное состояние, которое может привести к потере конечности, если не вскрыть соединительную ткань, чтобы снять отек (процедура называется фасциотомией). Ко всему этому нельзя относиться бесцеремонно.

 

Итак, что происходит?

Еще в 2005 году, газета «Нью-Йорк Таймс» опубликовала статью об остром рабдомиолизе, связанном с культурой КроссФит, озаглавленную: «В погоне за физическим совершенством, даже под угрозой смерти» (http://www.nytimes.com/2005/12/22/fashion/thursdaystyles/22Fitness.html?pagewanted=all&_r=1&).

 

Вот некоторые цитаты из этой статьи:

 

«Тем не менее, через полгода г-н Андерсон, бывший военный рейнджер, вернулся в тренажерный зал, чтобы выполнять те самые упражнения, которые его чуть не убили. «Я рассматриваю доведение своего тела до точки, когда мышцы начинают себя уничтожать, как огромное преимущество КроссФит», - говорит он». А что об этом думает основатель КроссФит Грег Глассман?

 

«Это может тебя убить», -говорит он. «Я всегда был абсолютно честным на этот счет».

 

Перенесемся в 2013 год - эта культура практически не изменилась, может быть даже ускорилась. Как отметил мой коллега по Интернет сообществу Medium Джейсон Кесслер, в статье «Почему я бросил КроссФит», культура «доведи себя до предела» приобрела еще большую популярность благодаря возросшему коммерческому интересу. Что касается культуры, Джейсон отмечает: «Если спросить тренера по КроссФит, то травмы - это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешься идиотом, который зашел слишком далеко».

 

В другом психотическом примере того, как губительная культура КроссФит способна подавить профессиональный здравый смысл, приводится цитата одного гинеколога, озвучившего следующий бред:

 

«Дамы, по моему профессиональному мнению, мочиться во время двойных прыжков со скакалкой - это нормально». Нет! Мочиться во время тренировки - это не нормально. Ни при каких обстоятельствах.

 

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, официальный сайт информации для потребителя Американской ассоциации физиотерапии (АПТА) MoveForwardPT.com записал онлайн радио-шоу в ответ на безответственное прославление КроссФитом недержания мочи, вызванного стрессом. (http://www.moveforwardpt.com/Radio/Detail.aspx?cid=ae96ec2e-b894-4bae-a8e2-2c504a5f0bb4)

 

Влияние Рабдомиолиза

Иногда острый некроз скелетных мышц можно остановить лечением. Иногда нельзя. Иногда твои почки уже никогда не будут прежними. Один из спортсменов написал в комметариях:

 

«Мне кажется, что я «сгораю» после любой тренировки с отягощениями. Это состояние появилось у меня в результате перетренированности - раньше у меня была феноменальная форма. Сейчас я набрал вес и становлюсь опухшим и одутловатым. Мне кажется, что качество моей мышечной ткани ежедневно ухудшается, такого не было даже тогда, когда я не тренировался, это похоже на разложение».

 

Моя знакомая испытала похожий, но к счастью, менее тяжелый долгосрочный эффект. Прошло несколько месяцев, но сила ее трицепсов так и не вернулась к норме. Ее скульптурные руки превратились в полу-опухшие тряпки. После того, как мышца рвется и повреждается, жировая ткань шрама заменяет поврежденную мышечную. Результат - мышцы поврежденные навсегда, и снижение способности заниматься силовыми тренировками. Ирония отжиманий, вызывающих дряблость рук, подтверждает старую мантру: «Слишком много хорошего тоже не хорошо».

 

Эффект рабдомиолиза может сохраняться в течение длительного времени после первичной кризисной фазы.

 

КроссФитовцы, в большинстве своем не ведающие о риске рабдомиолиза, будут продолжать стремиться вперед, счастливые от того, что их подталкивают и принуждают к тренировкам до истощения и изнеможения. Мой прогноз: в течение нескольких ближайших лет рецензируемая научная литература будет пестрить статьями о КроссФите и рабдомиолизе. Медики будут собирать истории болезни, но кто защитит тех людей, которые подвергают себя риску по незнанию?

 

Упражнение - это едва ли не лучшее, что можно сделать для своего тела, но в случае с КроссФит, нам остается только задуматься над вопросом «Стоит ли рисковать ради таких тренировок?» Может этой культуре лучше адаптироваться к более безопасным принципам тренировок? Действительно ли тренеры способны правильно определять рабочую нагрузку для своих подопечных? Время покажет, но от этого может зависеть будущее КроссФит.

 

По материалам статьи Эрика Робертсона

Профессора физиотерапевта Университета @Regis, основателя @PTThinkTank.

Докладчик, исследователь. Технологии в здравоохранении и образовании.

Ссылка на оригинал статьи: https://medium.com/health-fitness-1/97bcce70356d

 

Правила сохранения эластичности кожи при похудении:

• Худейте медленно!Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее.Но спешить не стоит!Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.

 

• Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.

 

• Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).

 

• Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.

 

• Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.

 

• 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.• Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.

 

• 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.

 

• 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.

 

• Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.

 

• Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.

 

• Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.

 

• Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.


• Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы

 

Совместимы ли курение и спорт?

Все мы знаем, что курение вредно для здоровья. Но многие курильщики не могут побороть вредную привычку, однако активно занимаются спортом и фитнесом.

 

Таких людей всегда интересует вопрос, действительно ли курение негативно влияет на рост мышц и что будет, если покурить сразу после тренировки. Отвечая коротко — да, курение мешает силовым тренировкам и даже несколько затяжек сигаретой после физических нагрузок усугубляют этот вред. 

 

Курение и ухудшение метаболизма

Научные исследования говорят о том, регулярное курение меняет метаболизм человека на клеточном уровне, ухудшает процессы синтеза мышечного белка и повышает активность генов, вызывающих саркопению — возрастную потерю мышечной массы. Тело курильщика буквально стареет быстрее. Кроме этого, курение вносит опасный дисбаланс в гормональную систему спортсмена. Повышается уровень стрессовых гормонов (в первую очередь, кортизола), постепенно снижается уровень тестостерона и ряда других важных для набора и поддержания мышечной массы гормонов.

 

Влияние курение на рост мышц

Курение нарушает кислородный обмен в организме, а недостаток кислорода напрямую вредит росту мышц. Негативно сказывается как то, что курильщики имеют меньший объем легких, так и то, что никотин и прочие химические вещества в сигаретах существенно уменьшают активность кровотока.

 

Наиболее вредным для мышц элементом в сигаретном дыме является монооксид углерода (угарный газ). Попадая в кровь, он связывается с гемоглобином, нарушая способность эритроцитов переносить кислород. В итоге мышцы (ровно как и весь организм) начинают испытывать кислородное голодание.

 

Вред сигарет для сердца

В среднем, сердце курильщика бьется на 30% быстрее, что повышает артериальное давление и создает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему при выполнении физических упражнений. Суммарно это выражается в снижении силовых показателей и повышении утомляемости.

 

Поскольку легкие и дыхательная система работают менее эффективно (в них фактически находится копоть), появляется отдышка и нагрузка на сердце усиливается еще больше. Пусть даже спортивный курильщик и сможет пробежать марафон, но он заставит свое сердце работать на пределе.

 

Утомляемость и плохой сон

На смену кратковременного расслабления, вызванного выкуренной сигаретой, спустя уже пять минут приходит стресс, провоцируемый отсутствием никотина. В конечном итоге курение выматывает нервную систему, повышает раздражительность и утомляемость — все это критично вредит сну.

 

Помимо всего прочего, никотин затормаживает действие гормона сна мелатонина и курильщику зачастую требуется больше времени, чтобы заснуть и полноценно выспаться. Не секрет, что низкое качество сна негативно влияет на восстановительные процессы в мышцах после силовых тренировок.

 

Заболевания, вызываемые сигаретами

Вред курения для здоровья сложно игнорировать. Курение в 23 (!) раза повышает риск развития рака легких у мужчин, сужает сосуды и делает кровь более густой, приводя к закупорке кровеносных путей и существенно повышая риск развития варикозного расширения вен.

 

Самая главная ловушка курения состоит в том, что разрушающее действие сигарет проявляется постепенно — человек не замечает, как с каждым днем его организм работает немного хуже и хуже. Одна затяжка действительно не влияет на здоровье, однако постоянно курение убивает тело.

 

Как бросить курить?

Курение — это типичная социальная привычка. Она формируется под воздействием окружающих и разрушается всего за несколько недель, поскольку физическая зависимость от никотина низка. Важно лишь настроиться на позитивный результат и понять, что бросить курить — это очень легко.

 

Сложнее противостоять влиянию своих курящих друзей и привычных для курения поводов. Именно поэтому в первые две недели отказа от сигарет особенно важно отказаться от прошлых привычек и пытаться сформировать новые — это является залогом успеха и свободной от дыма жизни.

 

Сигареты негативно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают выносливость и способность заниматься спортом в полную силу. Курение ухудшает доступность кислорода, нарушает процессы синтез белка и активизирует преждевременное старение и потерю мышц.

 

Правда и ложь о разрешенных наркотиках

Я хирург, я всю жизнь оперирую больных. И я видел то, чего не видят обычные люди. У человека нет такого органа, который бы не страдал от приема спиртных изделий - любых, не важно водка ли это, вино или пиво. Однако больше всех и тяжелее всех страдает мозг. Потому что там концентрация алкоголя максимальна.

 

Если принять за единицу концентрацию алкоголя в крови, то в печени она будет 1.45, а в мозгу - 1.75. Я уж не буду подробно описывать страшную картину «сморщенного мозга» (у большинства просто выпивающих людей на вскрытии мозг сморщен, резко уменьшен в объёме, мозговые оболочки отечны, сосуды расширены, а извилины мозга просто сглажены), но при более тонком исследовании выясняется, что изменения в нервных клетках такие же резкие, как и при отравлении очень сильными ядами. Эти изменения необратимы. Что неизбежно сказывается на умственной деятельности. При этом страдают прежде всего самые высшие, самые совершенные функции мозга, а низшие - примитивные, приближающиеся к подкорковым рефлексам, сохраняются дольше. 

 

 © Федор Углов., "Правда и ложь о разрешенных наркотиках"

 

Почему нельзя убрать жир локально

Куда уходит жир

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

 

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.

 

Гормоны и жиры

В разных ситуациях гормоны – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

 

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.

 

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

 

Расщепление жира — еще не похудение

Это очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и «плавает» там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.

 

Баня, массаж и жир

Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. 

 

Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.